Uttanasana

Namaste.

Uttanasanaren esanahia: luzaketa sakonaren gorputz-jarrera.

Ut: bizia, sakona.

Tan: luzaketa

asana: gorputz jarrera.

Zutik, hankak elkartuta eta luzatuta daudela egiten den gorputzaren tolestaketa da. Asana honetan zango-sagarrak, muskulo iskiotibialak, ipurdikoak (gluteoak) eta bizkarreko hainbat muskulo luzatzen ditugu: gorputzaren atzealde osoa luzatzen dugu.

Orokorrean muskulo iskiotibialak (izterren atzealdekoak) oso gogortuta izaten ditugu eta hauek luzatzea zaila egingo zaigu hasieran. Praktikarekin malgutasuna lortuko dugu. Hasieran ez dugu egingo Uttanasana ideala, baina, hala ere, onura berdinak lortuko ditugu.

ASANARA IRISTEKO JARRAIBIDEAK

• Tadasanan jarri. Oinak elkarren ondoan edo pixka bat aldenduta.
• Arnasa hartuz besoak igoko ditugu (Urdhva Hastasana).
• Arnasa botaz gorputza tolesten hasiko gara. Horretarako, bizkarra eta besoak zuzen "taula" bat osatzen dutelarik mugimendua aldaken artikulaziotik egingo dugu.
• 90º-tara iristen garenean geldialditxo bat egingo dugu eta ondoren jeisten jarraituko dugu.
• Aldaken artikulazioen mugimendua bere topera iristen denean bizkarhezurraren taula egoera kendu eta emeki jeisten utzi bizkarhezurrari. Eskuak oinen bi alboetara jarri eta burua erlaxatuz zintzilika utzi (aurpegia belaunaldera begira egongo da).
• Mantendu 4-5 arnazketaz oinazpia lurrean dena ondo jarrita dagoela, hankak zuzen baina belaunak blokeatu gabe eta zoru pelbikoa abdominalekin batera bizirik daudela, hau da, tentsio-puntu batekin.
• ASANA ASKATZEKO: belaunak tolestu pixka bat eta arnasa hartuz besoak luzatu, bizkarhezurrarekin batera taula osatu eta poliki-poliki igo mugimendua aldaketako artikulaziotik eginda, zutik jarri arte.
• Arnasa botaz besoak jaitsi.

  (Argazkia: www.yogateca.com web gunetik hartuta) Argazki honetan Uttanasana egiten duen pertsona oso malgua da eta seguraski guretako asko ez gara maila horretara iritsiko, baina esan bezala gure mailan egiten badugu onurak berdinak izango ditugu eta zenbat eta gehiago praktikatu malgutasun haundiagoa lortuko dugu denborarekin.

Hasieran, agian, sostengua beharko dugu, eskuak lurreraino ez zaizkigulako iristen. Gerrian minik ez hartzeko koska bat jarriko dugu gure aurrean eskuak bertan bermatzeko eta belaunak tolestuko ditugu aldaken artikulazioa erabat itxi ahal izateko, gure sabelaldea izterren kontra egon dadin.

LAGUNGARRI IZAN DAITEKE:

• Aurretik beroketa txiki bat egin dezakegu bizkarrezurra kiribilduz: zutik gaudela arnasa hartu eta arnasa botaz pixkanaka-pixkanaka bizkarrezurra kiribildu ornoz-orno joanez. Burua makurtuko dugu lehenbizi, lepoa, sorbaldak,... jaisten joango gara emeki. Belaunak nahi adina tolestu ditzakegu eta besoak eta burua zintzilik utziko ditugu behera iristen garenean. Arnasa hartuz alderantzizko bidea egingo dugu eta zutik jarriko gara poliki-poliki bizkarrezurra ornoz-orno bere lekuan jartzen dugun bitartean. Belaunak tolestuta jarraituko dute erabat zutik jartzen garen arte eta lehenbizi sakroa edo ipurtezurra kokatuko dugu bere lekuan. Ondoren orno-hezur guztiak banan banan kokatuko ditugu emeki bere lekuan. 3-4 aldiz errepikatuko dugu.
• Ardha Uttanasana (Uttanasana erdia) egin dezakegu laguntzarekin: Uttanasana egitera abiatzen garelarik, besoak eta bizkarra taula baten eran jeisten ari garela, mugimendua aldaken artikulaziotik eginda, 90º-tara iristean eskuak mahai baten gainean ezarri eta hor mantenduko gara 3-4 arnasketaz.

ONURA BATZUK

• Gorputzaren atzekaldea luzatzen dugu. Izterrak eta belaunak indartzen ditugu, batez ere atzekaldetik.
• Liseriketa hobetzen du.
• Hileroko minak arintzen ditu (baita menopausiakoak ere).
• Burua beheruntz jartzen dugulako burmuina gehiago oxigenatzen da. Burmuina erlaxatu egiten da eta estresa askatzen laguntzen du.
• Buruko mina eta loezintasuna arintzen ditu.
• Bizkarrezurra luzatzen du eta nerbio sistema gazte mantentzen laguntzen du.

KONTUZ

• Bizkarreko lesioren bat baduzu edo belaunekoa.
• Disko-hernia baldin baduzu.
• Haurdun bazaude.
• Belaunak hiperextensioan ez jartzeko (hankak erabat luzatuta eta belaunak blokeatuta ez jartzeko) izterren barrukaldeko muskuloak uzkurtu eta belaunak neutro egoeran egongo dira.

Om shanti shanti shanti