Arnasketa osoa

Namaste.

Yogan hasten garenean asanarekin hasten gara eta segituan gehitzen diogu pranayama. Horrela, asana arnasketa kontzientearekin uztartzen dugu.

"Pranayama" hitzak arnasketa kontzientea (horretan pentsatzen egiten duguna) edo arnasketaren kontrola esan nahi du.

Pranayama ariketa ezberdinak daude, gehienak arnasa-botatzea luzatzeko erabiltzen direnak. Pranayama ariketa ezberdinak azalduko ditugu aurrerago: Ujjayi, Kapalabhati, Bhastrika, Anuloma-Viloma edo Nadi Shodana,... baina gaur arnasketa osoaz hitzegingo dugu.

Arnasketa osoa birikak ondo betez egiten dena da, birikak puxika pare bat balira bezala norabide guztietan betez egiten dena. Edozeinek egin dezakeen arnasketa da baina normalean murriztu egiten dugu eta birikak bere osotasunean bete gabe arnasten dugu. Arnasketa asko murrizten badugu osasun arazoak emango dizkigu, arnasketa osoarekin, berriz, oxigeno gehiago sartuko dugu biriketara, odola zirkulazioan jarriko dugu eta kanporatu beharreko toxinak ere errazago aterako dira.

Arnasketa osoa nolakoa den hobeto ulertzeko 3 pausotan azalduko dugu:

1- Arnasketa diafragmatikoa: diafragma biriken azpikaldean dagoen paraxut formako muskulu bat da. Birikak behekalderuntz ondo betetzen baditugu, diafragma bultzatuko dute eta itxura zapalagoa hartuko du; diafragmak sabelaldeko organuak bultzatuko ditu pixka bat.

Arnasketa diafragmatikoa probatzeko, jarri etzanda, eskuak azken sahietsen parean txilborra baino goraxeago eta hartu arnasa. Arnasa kontzienteki birikak behekaldetik betetzeko moduan eraman. Eskuak pixka bat altxatuko direla nabarituko duzu. Ondoren arnasa bota lasai lasai, ondo hustu birikak eta errepikatu dozena bat aldiz.

2- Sahiets aldeko arnasketa: arnasketa honetan birikak zabaleran betetzen saiatuko gara, aurretik, atzetik eta alboetara. Sahietsen arteko tarteak zabaldu egingo dira birikei toki gehiago emateko. 

Sahiets aldeko arnasketa probatzeko eskuak lehen baino gorago jarri gorputzaren bi alboetara, sahietsetan bete betean. Arnasa hartzeko garaian kontzienteki birikak alboetara zabaltzeko moduan bete. Eskuetan nabarituko duzu sahietsak zabaldu egiten direla eta sahietsetan ere nabarituko duzu noski!. Ondoren arnasa bota lasai lasai, ondo hustu birikak eta errepikatu dozena bat aldiz.

3- Lepauztai aldeko arnasketa (arnasketa klabikularra): lepauztai aldeko arnasketan biriken goiko aldea betetzen dugu bakarrik. Oso azaleko arnasketa bat da.

Lepauztai aldeko arnasketa probatzeko, jarri etzanda eskuak lepauztai aldean dituzuela, lepoaren bi alboetara. Hartu arnasa eta kontzienteki eraman biriken goiko aldera, hau da, lepauztai aldera. Eskuetan nabarituko duzue pixka bat igotzen direla. Ondoren arnasa bota lasai lasai, ondo hustu birikak eta errepikatu dozena bat aldiz.

www.msdmanuals.com-etik hartutako irudia. Irudi honetan arnasketa osoaren marrazkia ikusten dugu. Biriken gutxi gorabeherako neurri aldaketa eta diafragmaren posizio aldaketa.

- ARNASKETA OSOA orain arte ikusi ditugun 3 pauso hauek batera egitea litzateke. Hasi arnasketa hartzen kontzienteki eta eraman arnasa hasieran diafragma aldera, biriken behekalde hori betetzen ari dela sentitzen dugunean sahiets aldera bideratu alboetara arnasa eta azkenik lepauztai aldera bideratu arnasa. Segundu batez eutsi eta ondoren arnasa botatzen hasi; lehenbizi lepouztai aldeko arnasa hustu, lasai lasai, ondoren sahiets aldekoa eta azkenik sabelaldekoa. Bukatzeko eta hobeto hustutzeko zoru pelbikoa eta abdominalak estutu ditzakezu pixka bat. Segundu batez eutsi hutsik eta errepikatu dozena bat aldiz.

Kontutan izan arnasa sudurretik hartu eta bota behar dela. Arnasketak ixila izan behar du eta ito gabe ibili behar da, autoregulatuz. Birikak ondo bete esaten dugunean, ondo beteta egon behar dute baina arnasketa lasai jarraitzeko moduan edo hustu ere, ondo hustu behar da baina arnasketaren erritmoarekin jarraitzeko moduan, beraz, norberak ikusi behar du noraino bete eta hustu behar duen.

Hemendik aurrera edozein une eta tokitan praktikatu dezakezue arnasketa osoa, ez dago etzanda egon beharrik, eta onura haundiak ekartzen ditu. On egin dizula!

Om shanti shanti shanti