INDAR ERRESISTENTZIA

gkaiiazpitarte@zurriolaikastola.eus 1607945912325 INDARRA | 2021-02-22 10:07

Erresistentzia indarra, kirol jarduera edo keinu batek irauten duen bitartean indar bat maila konstante batean mantentzeko gaitasuna besterik ez da .

Askoren pentsamenduaren aurka, erresistentzia indarra kirol diziplina ugaritan agertzen da, lor ditzakeen espezifikotasun maila ezberdinei esker.

fuerza resistencia bilaketarekin bat datozen irudiak

Gimnasta batek, adibidez, segundo batzuetan posizio jakin batean mantendu ahal izateko indarra behar du. Erresistentzia indarraren modalitate hau, estatikoa bezala ezagunagoa, kirol honen ezaugarria da. Pentsatu orain txirrindulari edo arraunlari batengan, mugimendu bakoitza modu mekaniko, sistematiko eta errepikakorrean garatuz.

Adierazpen hori ziklikoa da. Azkenik, boxeolariaren adibidea enblematikoa da: round-ak jasan behar ditu, denbora guztian zehar aldatzen diren kolpeen bidez. Mota aziklikoko erresistentzia baten aurrean gaude. 

 

 

Energiaren ikuspegitik, erresistentzia-indarraren lana oinarri aerobikoetan oinarritzen da. Hala ere, indar maximoaren % 40-50etik gorako intentsitateen aurrean, anaerobikoranzko trantsizioa egon ohi da. Kontzeptu gisa, kargak indar maximoaren % 20 gainditzen ez duenean, erresistentzia da faktore erabakigarria. Karga % 20tik gorakoa denean, erlazioa indarraren alde inbertitzen da. 

 

 

 

 

Ideia horretatik abiatuta, erresistentzia-indarraren entrenamenduaren metodologia klasikoa eraikitzen da: errepikapen asko pisu gutxirekin. Horri esker, energia-sistema espezifikoa landu daiteke eta hipertrofia saihestu. Hala ere, baldintza horietan egindako lan oso espezifiko batek indar-indize orokorrak gutxitu ditzake.

 

Kirol bakoitzaren beharrak kontuan hartuta, González-Badillok eta Gorostiagak (1995) entrenatzeko hainbat modu proposatzen dituzte, kirol-modalitate bakoitzean eskatzen diren tentsio-mailen arabera: 

 

  • Indar maximoak eta indar leherkorrak, erresistentzia handien aurrean, paper nagusia jokatzen duten kiroletan, 1RMko 3-4 serie egitea proposatzen dute.

  • Indar azkarrarekiko erresistentziarako, 8-20 errepikapeneko 3-5 serie abiadura handienean eta 1RMren % 30-70arekin egitea proposatzen dute, 60 ″ -90 ″ errekuperazioak erabiliz.

  • Indar-maila txikiko erresistentzia-kiroletan, 20 errepikapeneko edo gehiagoko 5 serie % 30-40an egitea iradokitzen dute, gauzatze-erritmo motelagoekin eta etenaldi laburragoekin (30 ″ -60 ″).

 

Indar maximoa eta erresistentzia indarra aldi berean entrenatu daitezke. Entrenatzaileak lortuko du, metodologia egokiaren bidez, indar-entrenamenduak erresistentzia hobetzea eta erresistentzia-entrenamenduak indarra hobetzea. Hori funtsezko gaia da, zalantzarik gabe, baina artikuluaren helburuetatik kanpo dago. Intentsitateen aldaketatik abiatuta, entrenatzaileak efektu desberdinak bilatu eta aurki ditzakeela esango dugu, besterik gabe. 

 

Gauza asko geratzen zaizkigu tintontzian: nola konbinatu potentzia-lana eta erresistentzia-lana, zeintzuk diren lanik egokienak, zein desberdintasun agertzen diren nerbio- eta hormona-mailan, eta abar. Hala ere, lehen urrats oso baliotsua egin dugu indarraren adierazpen konplexuagoak ulertzeko. 


Utzi iruzkina: