DOMINADAK

---

---

SARRERA:

Dominadak eginez zalantzarik gabe lantzen den atalik  garrantzitsuena bizkarra da baina ez bakarrik. Ariketa honen bitartez besoak, sorbaldak, eta baita abdominalak ere lantzen dira. Oso ariketa ona da okorrean gorputza egonkortu eta indartu ahal izateko.

 

POSIZIOAREN DESKRIBAPENA:

Haierako posizioa:- Lehenik eta behin barra nola heldu behar dugun erabaki behar dugu, 3 mota ez berdin daude: Prono, Neutro eta Supino.

Bigarrenik, eskuen arteko zabaltasuna erabaki behar dugu. Hemen ere 3 mota ez berdin egon daitezke, oso zabalik, sorbaldaren zabaleran eta bi eskuak elkar  ukitzen dutelarik.

Amaierako posizioa, hankak nola jarri behar ditugun erabaki behar dugu, posizio egokiena da oinak ipurdi aldera altxatzea. Baina inoiz ez ditugu belauna edo hankak orokorrean aurreraka eramango.

MUGIMENDUAREN DESKRIBAPENA:

Barratik zintzilikatu ondoren, besoekin tira egin aurretik bularra goraka igo behar dugu. Modu honetan mugimendua dortsalekin egiten hasiko gara, eta ez besoekin. Gorputza goraka eramatean, hasiera batean burua barratik urrund egingo da, eta amaieran berriz urbildu egingo da. Mugimenduaren amaieran kokotsak barra gainditu behar du.

Jeisterakoan, gorputza beheraino modu modu kontrolatu behar da, eta besoak tolestu gabe geratu behar dira, eta jeitsieran naiz igotzerakoan gorputza zintzilikatzen hasi den garaitik amaitu arte gorputzeko giharren uzkurketaren bitartez eutsi behar da, eta ez artikulazioko lotailuekin.

TEKNIKA ZUZENA:

1.Gorputzaren tonifikazio orokorra:- Barratik zintzilikatua egotean indar guztia sorbaldan eta besoetara bideratzeko giharrak uzkurturik mantendu behar dira (abdominalak, ipurmasailak eta sorbaldak).

2.Ukalondoak aurreko aldera eraman behar dira, eta ez albo batera.

3.Eskuekin barra eltzerako garaian, esku bat bestearekiko urbiltzeko tentsioa sortuko dute.

4.Gorputza beheko aldean zintzilikatua dagoenean, burua ez da bi besoen artean "harrapaturik" egongo.

5.Gora- beherako mugimendua egiterako garaian, balantza ez egiteko, balantzazez egiteko oinak atzeko aldera eramango dira.

OHIKO AKATSAK:

1. Gorputza bloke bat eginda ez bada mantentzen indarra galdu egino da.

2. Ukalondoak alboetara zabaltzen baditugu, gehiegizko indarra egingo dugu besoekin.

3. Eskuek ez badute barra tinko eusten, besoekin gehiegizko tentsioa sortuko dugu.

4. Gorputza zintzilikatua dagoenean ezin dugu bere karga osoa gerri eskapularrean jarri.

5. Gora eta beherako mugimenduan ardatz bertikalen mantendu behar da, balantza egiten badugehiegizko indarra galduko  dugu.

ZEIN GIHARREK HARTZEN DUTE PARTE:

Dortsal zabala: Dominada egiterako garaian, dortsal zabalak besoen goialdetik tira egiten du, barratik tiratzen den garaian gorputza barrara urbilduz.

Bizeps: Bizepsa dominada egiten dugunean jeisterako garaian parte hartzen duen gihar printzipala da.

Trapezioa:Gorputza barratik zintzilik dagoenean gorputzeko pisua eusteaz arduratzen den giharra da.

Deltoidea:Ariketa mota honekin bizkarreko hainbat giharrek hartzen dute parte, bain a dominada egiterako garaian segun nola eusten eta nun eltzen den barra aktibazio ezberdina nabarituko da heldulekuaren arabera.

Pektoralak: Pektoralek bai handiak zein txikiak gorputz igotzen ari den garaian dortsal zabalari laguntzen dion gihar garrantzitsua da.

Biribil handia, txikia eta infraespinosoa: Dortsal zabalaren laguntzaile nagusienetako batzuk dira dominada egiterako garaian.