CURL FEMORAL

---

---

CURL FEMORAL ETZANDA

AZALPENA

Etzan makinan, orkatilak kuxinaren azpian jarrita. Jar zaitez hankak pixka bat flexionatuta egoteko moduan; horri esker, etengabeko tentsioan mantendu ahal izango dira feminore-muskuluak ariketa osoan zehar.

 

Hankak lurrerantz geratu behar dira, arnasa hartu eta hankak aldi berean tolestu, orpoekin ipurmasailak ukitzen saiatuz. Ahaleginaren amaieran arnasa hartu. Abiapuntuko egoerara itzultzea, mugimendua kontrolatuz.

 

Ohiko akatsak etzandako kurtl femoralean:

• Ez utzi zure bizkarra edo pelbisa bankutik altxatzen arku bat eginez.

• Ez balantzatu pisua bultzada sortzeko.

• Ez utzi pisua kolpetik erortzen. Mugitu poliki eta kontrolatuta.

AHOLKUAK

Zalantzarik gabe, bi femoral-ariketetatik ezagunena etzanda dauden zangoen flexioa da, izterren atzeko aldea garatu nahi denean gogokoena dena. Eta horretara ohituta gauden arren, badira mugimendu horri etekinik handiena ateratzeko modu batzuk:

 

1) Zangoak pixka bat tolestu errepikapen bakoitzaren hasieran. Flexio arin horrek, femoraletan tentsio konstantea mantentzeaz gain, belauneko artikulazioa lesioetatik babestuko du.

 

2) Inertzia pixka bat erabiltzea onargarria bada ere, seriearen zatirik handienean saiatu aldakak bankuko bigungarriari itsatsita edukitzen, femoralak lanean sentitzeko kontzentratuz.

 

3) Saihestu prono posiziotik gora begiratzea, edo alderantziz, babestu hezur zerbikala burua neutral mantenduz eta aurrera begiratuz. Makina batzuetan, zuen aurrean begiratu beharko duzue bigungarrira edo lurrera, baina edozein modutan arantza neutralari eutsi.

 

ONA HEMEN BIDEO BAT:

https://youtu.be/NlZeAGZ_YJw 

 

 

 

CURL FEMORAL ESERITA

Denok ezagutzen dugun eta jende askok egin ohi duen beste ariketa bat makinan eserita dagoen curl femoral da, curl femoral baina eserita dagoen beste bertsio bat. Post honetan makinan eserita kurl femoral modu egokian nola egin erakutsiko dizuegu, tartean dauden muskuluak eta ariketa egitean ohikoenak diren akats eta akatsak.

 

Makinan eserita, femoral-kurlean esku hartzen duten muskuluak

Hauek dira parte hartzen duten giharrak:

Primarioak: femorala

Bigarren mailakoa: bikiak

Zango hedatuak gehiago nabarmenduko dira femoralean, zango pixka bat flexionatuetan bikien inplikazio handiagoa sartuko da.

 

Nola egin ariketa modu egokian

• Egokitu makinaren palanka zure altuerara egokitzeko, eta eseri makinan bizkarra bizkarraldeko kuxinaren kontra jarrita.

• Jarri orkatilak kuxinen gainean, izterrak eusteko kuxinaren azpian justu belaunen gainetik eta eskuak heldulekuetan. Arnasa hartzean, belaunak tolesten ditu.

• Bizkarra geldirik eduki behar da une oro, belauneko flexioaren ondorioz bakarrik mugitu behar dira oinak.
  Eutsi segundo bateko posizioari.

• Poliki-poliki hasierako posiziora itzultzen da. Mugimenduaren amaieran bota.

Akats arruntak eta akatsak ariketa egitean

• Bizkarra arkeatzea eta mugiaraztea.

• Bat-bateko mugimenduak egitea.

• Belauneko hiperluzapena: hasierako posiziora itzultzean, belauna ez da erabat zabaldu behar.

BIDEO TXIKI BAT

https://youtu.be/NlZeAGZ_YJw