PRESS MILITARRA

1) ARIKETAREN HASIERAKO ETA AMAIERAKO POSIZIOAK:

Ariketa hau eserita nahiz zutik burutu daiteke. Zutik burutzerakoan, belaunak pixkat tolestu beharko dira. Barra prono eran helduko dugu (esku-azpiak behera edo atzera begira) eta besoak gorputzarekiko perpendikular jarriko ditugu. Eskuak sorbalden zabalera baino pixka bat urrunago egon behar dira. Hori guztia egin ondoren eta bizkarra zuzen jarriz, barra bularraren goiko aldera (sorbalden parera) eraman eta, hortik, ariketa hasiko litzateke. Barra, besoak luzatuz, bularretik gora “bultzatu” beharko dugu. Hori egin ondoren, jaitsiera etorriko litzateke: kontrolarekin haiserako posiziora (barra bularraren goikaldean) itzuliko gara.

2) ARIKETA HONETAN INPLIKATZEN DIREN GIHARRAK: 

- Aurreko Deltoidea              - Pektoral Handiaren Haz Klabikularra

- Erdiko Deltoidea                 - Triceps Brakiala

- Serrato Handia

3) ARIKETAREN MOLDAERA POSIBLEAK:  

Alde batetik, barra batekin egin beharrean mankuerna batzuekin egiteko aukera dugu. Ondorioz, alboko eta aurreko deltoideak gehiago aktibatu eta landuko dira.

Beste aldetik, “Press Z” izeneko ariketa egin daiteke. Ariketaren gauzatzea press militarraren berdina izango da, baina, zutik egin beharrean lurrean (iskioen gainean) eseri behar gara. Honi esker, abdominalak eta lunbarrak momentu oro aktibatuta izatea behartzen gaitu. Beraz, muskulu horiek gehiago landuko dira. Gainera, beste ariketa batzuei begira, jarrerak zuzentzen laguntzen du.

Hauetaz aparte, “Filly press” izeneko moldaera ere (mankuernekin egiten dena) burutu daiteke. Ariketa eserita nahiz zutik egin daiteke eta lehenengo beso bat igoko da eta gero bestea. Gauzatzea press militarraren antzekoa izango da: ankuerna bularreko goikaldetik hasi eta besoa guztiz luzatu arte igoko da. Baina, mankuerna bularretik pixkat igotzerakoan eskumuturreko errotazioa egin beharko da (horren ondoren igoera bukatuz).

4) BIDEO EZBERDINAK:

• AZALPEN BIDEOAK: https://rb.gy/a4t4bo  https://rb.gy/c6xxpw 
• OHIKO AKATSEN BIDEOAK: https://rb.gy/ejrul9 https://rb.gy/dtjqkl
• TIP-ak:https://rb.gy/9o0cjv