PRESS BANCA

1) LA POSICIÓN INICIAL Y FINAL:

Lo más importante es comenzar desde una posición adecuada, estable. Para ello, en todo el rango de movimiento tendremos cuatro puntos de apoyo: las dos piernas, las nalgas y las escapulas que tendrán que estar contraidos en todo momento.

Las dos piernas, de principio a fin, tendrán que estar en contacto con el suelo. En cuanto a poner los pies de puntillas tenemos que tener cuidado, ya que, puede haber un mayor riesgo de lesión.

Las nalgas, en todo momento, tendrán que estar en contacto directo con el banco. Para lograrlo se debera probar cúal es la apertura más adecuada (teniendo en cuenta que según el individuo puede variar) de las piernas.

En este ejercicio es muy importante mantener contraidas las escápulas

La fase de subida de la barra se realiza gracias a la flexión y aducción de la articulación glenohumeral y la extensión del codo. Impulsaremos la barra hasta que los brazos queden estirados. Una vez hecho esto, con control, bajaremos la barra y, desde abajo, repetiremos la misma ejecución de subida mencionada anteriormente.

2) LA MUSCULATURA IMPLICADA:

- Pectoral mayor                              - Trizeps

- Pectoral menor                              - Deltoide anterior

- El fasciculo posterior del deltoides   - Bizeps

- Dorsales

3) VARIBLES POSIBLES:

Con halte (pesas clásicas): Se cogen dos pesas, una por cada mano. Normalmente se suele utilizar una barra, aunque, con una buena técnica se puede llegar a lograr una mayor amplitud: teniendo en cuenta que llevar una buena coordinación resulta bastante complicado. Ya que, es como si cada mano trabajara de forma individual, independiente.

Press inclinado: Es muy similar al press banca pero se le añade algo de inclinación: 45º más o menos. 

Pin Press: La fase excentrica estará limitada por un tope permitiendo trabajar más el pectoral y el triceps (reduciendo notoriamente la activación del biceps).

Press Banca excentrico: Barra beheraka mantso jaitsiko dugu, horrela modu exzentrikoan egingo dugu lan pektoralekin. Gorako igoera azkarra eta jaitsiera mantsoa. En este ejercicio es muy importante que la fase excentrica (fase en la cual la barra desciende en dirección al tronco) se realice de forma controlada y despacio. De esta manera estariamos trabajando de forma excentrica el pectoral: la subida de la barra o fase concentrica (fase en la cual se impulsa la barra en forma vertical contrallendo el pectoral) se realiza lo más rapido posible (teniendo en cuenta las capacidades de cada individuo) y la fase excentrica, como ya hemos mencionado, controladamente y despacio.

4) ALGUNOS VIDEOS:

Cómo realizar la técnica: https://bit.ly/37kPThZ & https://bit.ly/36jy0Rg

Fallos comunes: https://bit.ly/3ltcOwM & https://bit.ly/3o9VjTL

Consejos: https://bit.ly/3qd6Pj8 & https://bit.ly/3o99mch