PESO MUERTO

1) LA POSICIÓN INICIAL Y FINAL:

Posición inicial: Tenemos que colocarnos muy cerca de la barra. Para ello, colocaremos los pies, mirado hacia fuera, por debajo de la barra. Las rodillas es muy importante que las mantengamos flexionadas y los hombros tienen que estar un poco por delante de la barra. En cuanto a la cadera esta tendrá que estar, en todo momento, por encima de las rodillas.

Fase final: Al inicio del movimiento, la fuerza ejercida por los músculos extensores de la cadera la tienen que soportar los músculos extensores de la columna vertebral: para poder mantener el tronco  en todo momento. Se podrá dar por válida la repetición si se logra un movimiento vertical de la barra (sin fluctuación) y si se mantienen activados todos los músculos de la espalda (con el fin de protegerla). Por último, cuando el atleta logre levantar la barra y colocar los hombros por detras de esta, en ese instante, se dará por finalizado el movimiento-repetición. Para realizar otra repetición se deberá bajar la barra efectuando una ejecución contraria del movimiento: controlando la fase excéntrica.

2) LA MUSCULATURA IMPLICADA:

      - Cuadrizeps                      - Lunbares

      - Isquiotibiales                   - Gluteo mayor

      - Musculos de la espalda     - Musculos de las piernas: Soleo y gemelos

3) VARIBLES POSIBLES:

• Peso muerto con pierna rigida/pierna estirada: En este caso el movimiento tradicional se modificará. Para ello, tendremos que mantener las piernas rigidas en todo momento, sin flexionar o "doblar" las rodillas. Notarás que la parte posterior de las piernas (los músculos isquiotibiales) trabajan mucho más (ya que ese es el ojetivo de esta variación). Al trabajar con esta variacíon es normal que no podamos levantar tanto peso. Ya que la activación o la implicación del cuadriceps es menor. Aunque, esta variación es muy adecuada para aumentar la implicación o activación de los músculos femorales y gluteo.

• Peso muerto hack: La barra a la hora de hacer peso muerto, normalmente, suele estar delantes de nuestras piernas. En este caso ocurre lo contrario: la barra se coloca por detras de las piernas. Con este simple cambio, estamos implicando más y, por lo tanto, trabajando más el cuadriceps.

• Peso muerto americano: Con el peso muerto rumano mucha gente no conseguía activar de la manera más eficiente los gluteos y, en consecuencia, la mayoría de la tensión se dirigía a los isquiotibiales. Teniendo eso en cuenta, se creo esta variación. El peso muerto americano se ejecuta de la misma manera que el anterior; con la única diferencia que en la fase positiva (fase en la que despegamos la barra del suelo), mediante movimiento pélbicos notables, concentraremos la contracción en los gluteos.

• Aldebakarreko pisu hila: Kasu honetan, mankuernak, kettlebellak edo barra erabiliz, hanka bakoitza alde bakarretik landuko dugu txandaka. Ariketa honetan, jakina, pisu gutxiago mugitu ahal izango dugu, baina gure oreka hobetzen lagunduko digu.

• Peso muerto unilateral: En este caso, con el uso de mancuernas, kettelebell, o barras, se trabajarán las piernas por separado. En este ejercicio, es normal que no seamos capaces de levantar mucho peso, pero, nos ayudará a mejorar nuestra estabilidad. Lo que se debe hacer es lo siguiente: a medida que bajas con las manos una de tus piernas debe ir hacía atrás, estirada, hasta quedar paralela al suelo y de esta forma mantener el equilibrio para no irte ni hacia los lados ni hacia adelante. Al final, en la parte más baja, tu cuerpo debe formar una T con el torso y ambas piernas.

• Peso muerto sumo: Uno de los mayores problemas con el peso muerto es la falta de movilidad adecuada para realizar el ejercicio con seguridad y eficacia, es decir, partir de una postura inicial con la columna vertebral neutral y mantenerla así durante todo el movimiento.

  En todas las formas del peso muerto, existe un brazo de momento entre las caderas y la barra. La mejora de la técnica de levantamiento, implica mantener o minimizar este brazo de momento (es decir, juntar más las caderas a la barra). Con el peso muerto sumo, dicha variable es menor pues la posición amplia de los pies hace que el muslo se “acorte” en una vista sagital con respecto al tronco.

  En términos biomecánicos, el centro de masas de la parte superior del cuerpo se posiciona más cerca de la barra, hecho que disminuye el momento flexor en la rodilla, la cadera y las articulaciones intervertebrales desde T12 a S1, lo que para quienes sufren de lumbalgias es favorable

  El tronco se mantiene más erguido y las caderas se encuentran en rotación externa (punta de los pies hacia afuera), por lo que el movimiento envuelve los glúteos medio y menor, cuádriceps (vasto medial, destacadamente) y gemelo externo con más intensidad que el convencional: es algo más dominante de rodilla que dominante de cadera frente al primero.

• Peso muerto a una pierna asistido por una pared: Este ejercicio de peso muerto asistido por la pared es una opción perfecta para un principiante de peso muerto. Este ejercicio ayuda a las personas a mejorar la estabilidad del cuerpo, haciéndolos menos propensos a sufrir lesiones,

  Para hacerlo:

- Toma una pesa rusa de tamaño mediano a ligero y camina hacia una pared.

- Párate de espaldas a la pared y sostén el kettlebell con un agarre por encima de tu sentadilla.

- Pasa la pierna izquierda aproximadamente a unos 5 centímetros de la pared, al mismo tiempo, tienes que colocar el pie derecho plano contra la pared, de modo que los dedos de los pies toquen el piso.

- Colócate en posición de sentadillas pegado de la pared. Sentirás un estiramiento en tus isquiotibiales. La pesa rusa bajará hacia el suelo.

- Aprieta fuertemente tus glúteos al momento de bajar, luego vuelve a la posición de pie.

4) ALGUNOS VIDEOS:

Cómo realizar la técnica: https://rb.gy/l4qlx5 & https://rb.gy/ehibnn 

Fallos comunes: https://rb.gy/ymqyas & https://rb.gy/zt4fid & https://rb.gy/emmefv

Consejos: https://rb.gy/zzoows & https://rb.gy/rvqytv & https://rb.gy/qzqkfh