DOMINADAK

---

---

Dominadak: 

1)ARIKETAREN HASIERAKO ETA AMAIERAKO JARRERA:

• Hasierako Jarrera: Eskuak sorbalden zabaleraren adinako distantziaz banatuta izango ditugu. Pronazio bidez helduz, barratik zintzilikatuko gara, besoak zuzen mantenduz. Gorputzak bertikalki lerrokatuta egon beharko du. Oinek ezingo dute lurra ukitu, airean mantendu beharko dira uneoro. (Hankak gurutzatute egin daiteke)
• Amaierako jarrera(goian gaudenean): Gorputza igota, kokotsak barraren altuera gainditzen duelarik. Bizkarra uzkurtuta, buruaren jarrera neutroa eta aurreranzko begirada. (Hankak gurutzatute egin daiteke) 

2) LANTZEN DIREN GIHARRAK: 

- Dortsal zabala     - Bizeps-a             - trapezioa              - deltoidea 

- pektorala            - biribil handia       - biribil txikia          - infraespinosoa

- bizeps brakiala    - flexore erradiala  - Flexore kubitala    - subeskapularra… 

 

3)ARIKETAREN MOLDAERA POSIBLEAK: 

• Pisu gehigarria ezarriz: Teknika ongi aplikatuz 10 dominada egitea lortzean, erronka handiagoa proposatu beharko diozu zure buruari. Kasu horretan, oztopoak jartzen hasi beharko duzu ariketaren zailtasuna areagotzeko. Horretarako: Gehitu pisua pixkanaka, eta behin “erronka” osatuz zoazenean, igo pisua. Pisu gehigarria gehitzeak etorkizunean zure pisuarekin errepikapen gehiago egin ahal izatea ahalbidetuko dizu. 

• Dominadei pisua gehitzeko hiru modu daude: 
• 1.- Gerriko pisutsua erabiliz, normalean ez dira garestiak izaten eta  dezente irauten dute; beraz, inbertsio ona izan daiteke. Hori da pisua gehitzeko modurik errazena eta erosoena. 
• 2.- Orkatiletan mankuerna bat ipinita pisua gehitzea izango litzateke. Nahiz eta gauzatzeko horren zaila ez den, dominadaren mugimendu naturala aldatu egiten du. 
• 3.- Txaleko pisutsua. Gerrikoa baino erosoagoak dira, baina garestiagoak. Pisu gehigarria zure gorputzean modu egokian txertatzen da, hau da, ez da punntu jakin batean zentratzen eta horregatik oso erosoa da. Dominada  gauzatzerako garaian, ez du mugimenduan aldaketarik eskatzen, modu normalean gauzatzea ahalbidetzen du.

 

• Erresistentziazko Goma Elastikoen bitartez: Dominadak behar bezala egiten ikasteko fitness-osagarririk onenetako bat da. Mugimendua errazten dute. Gomen erresistentzia ahalbidetuz, ariketan parte hartzen duten giharrak indartzen dituzte. Dominadak egiten ikasteko aproposa da.

 

• Dominadak Irristakorrak Lurrean: Oinetan "sliders" edo toallak jar ditzakegu, eta gorputza ahospez etzanda dugula, besoekin tiratuz gauzatuko dugu dominada. Inolako ekipamendurik gabe eta gure gorputzarekin bakarrik, autokargan, deskargan edo beso batekin soilik egiteko aukera izango dugu. Karga proportzionalki igotzeko aukera ere badago, horretarako bizkarrean liburuz betetako motxila bat jarri dezakegu, adibidez.

4) BIDEO EZBERDINAK:

1. AZALPEN BIDEOAK: https://rb.gy/qs7e5p ; https://rb.gy/dienmz 
2. AKATSEN BIDEOAK: https://rb.gy/crpz5m ; https://rb.gy/yeg3fi ; https://rb.gy/rupakd 
3. TIP EDO TRUKOAK: https://rb.gy/yokoq5 ; https://rb.gy/k5piqg ;