CURL FEMORALA

1) Hasierako eta bukaerako posizioak: 

Hasierako jarrera:Kurtl femorala makinan etzanda hasteko, makinan etzan egingo gara aurpegia beherantz dugula, eta gure orkatiletako aldea kuxinen azpitik jarriko dugu; aldi berean, eskuak euskarri-bankuari tinko eusten egongo dira.

Bukaerako jarrera: Hasi pisutik tiraka zure zango-zangoekin, iskiotibialetan presioa sentituz. Egin ezazu hau, zuretzako hedadurarik handieneraino. 

2) Lantzen diren giharrak: 

• Bizeps femorala
• Semitendinosoa
• Semimembranosoa
• Gluteo handia eta txikia 
• Bikiak

3) Ariketaren moldaerak: 

a) Leg Curl makinan eserita: aldaera honetan iskiosural talde osoa gehiago luzatzen da, aldakak tolestuta dituen posizioagatik. Kasu honetan, funtsezkoa da gerrialdeak gehiegi ez arkeatzea.

b) Makinan etzanda dagoen Curl femorala: arreta jarri behar da gerrialdea ez arkeatzeko eta pelbisaren anteversiorik ez egiteko (oso ohikoa da karga handiegia denean).

Fase zentrokidean, exekuzioa hobeto laguntzea eta leherkorregia ez egitea; fase negatiboan, ondo kontrolatzea, une batez uzkurdura maximoan gelditzea goian eta luzapenean behean, erreboteak eta bulkadak saihesteko.

Fase eszentrikoan belauna erabat luzatu aurretik gelditzea gomendagarria da giltzaduretako estresa ahalik eta gehien murrizteko.

Posizio horretan, garrantzitsua da sabelaldea uzkurtuta edukitzea eta lepoa gehiegi ez luzatzea; bestela, bizkarra hiperzabaltzeko joera hartuko da, eta epe luzera lunbalgia arazoak sor ditzake hedaduraren ondorioz.

c) Curl femoral oin aldebakarrekoa makinan: bertsio espezifikoa alde bakarreko makinan: hanka bat aldi bakoitzean, aldakak pixka bat flexionatuta aurreikusten dituen posizio batekin. Aldebakarreko ariketa izanik, lanaren ikuspegi eta pertzepzio maximoa ahalbidetzen du.

d) Zutik kurl femorala kuadrizepsen luzapen-aparatuan:

- Kuadrizepak luzatzeko makinaren aurrean jartzen zara zutik.

- Hanka bat arrabolaren aurretik jartzen duzu, hura Akilesen tendoiaren parean zergatik geratzen zaizun begira.

- Beste hanka ere aurrean dago, ariketa ez oztopatzeko.

- Eskuak lagungarriak izango zaizkizu aparatuaren gainean bermatzeko

- Hanka "exekutatzailearekin", zangoa atzerantz tolestuko duzu, abiapuntura itzuliko zara (pisua inoiz bermatu gabe, gihar femorala ez lasaitzeko) eta berriro igo/flexionatu.

- Azkenean beste hankara pasako zinateke.

e) Kurl femorala banku lauan etzanda, orkatilen artean eskulekua duela:

- Banku gainean etzanda, ahuspez jarritako banku lauaren gainean, hankak (gutxi gorabehera belaunetatik behera) airean utzita (bankutik kanpo)

- Eskuak bankuari eusteko erabiliko ditugu, kulunkak eragozteko.

- Aldez aurretik, mankuerna bat (bakarra) jarri dugu bertikalean, eta bi orkatilekin edo oinen artean eutsiko diogu.

- Behin posizioan, eskulekua altxatuko dugu, bi hankak belaunetatik aldi berean tolestuz, izterrak bankuari itsatsita mantenduz, 90º edo baxuagoko angeluraino, jarraian hasierako posiziora jaisteko (hankak luzatuz) eta berriro sekuentzia errepikatzeko.

4) Bideoak:

Azalpen bideoa: https://rb.gy/olglzr  

Akatsen bideoa: https://rb.gy/5nk79m  

Tip edo trukoen bideoak: https://rb.gy/fqtj9f