ARRAUNA BARRAREKIN

No profile photo Gurari | 2021-01-15 11:23
1
gkai21taldea@gmail.com 1610706887212

1) ARIKETAREN HASIERAKO ETA BUKAERAKO JARRERAK:

Hasierako jarrera: Hasierako posizioaren abiapuntua aldakaren zabalera oinak jartzea da, oin-puntak pixka bat izkinetara begira jarrita, gutxi gorabehera 30-45º-ko angelu bat osatuz, gure malgutasunaren arabera, pisu hila eginez gero bezala.

Amaierako posizioa: Sakatu omoplatoak batera goiko aldean, ahal bezain gogor, eta ireki bularra gorantz. Ez da nahikoa eskapulak atzeratzea, beherantz mugitu behar dira trinkotzeko ere. Ez da beharrezkoa pisua goian mantentzea, modu isometrikoan. Bularra ukitzearekin eta jaistearekin nahikoa da. Eutsi buruari. Ez saiatu ispilura begiratzen, lepoko mina izango duzu. Zure oinetara ere ez begiratu, zure bizkar baxua biribildu egin daiteke, eta pisu hilean bezala, min hartuko duzu. Nahikoa izango da beherantz pixka bat begiratzea.

2) ARIKETA HONETAN LANTZEN DIREN GIHARRAK: 

Arrauna barrarekin ariketan gihar hauek aktibatzen dira: 

- Dortsal zabala             -Bizkarrezurraren erektorea              

- Erronboideak              -Atzeko deltoideak

-Trapezioa

3) ARIKETAREN MOLDAERA POSIBLEAK: 

Arrauna barrarekin 90 gradutan (zutik): Barrarekin prono bidezko helduleku bat erabiliko litzateke. Zutik dagoela, enborra aldaken gainean tolesten da, bizkarrezur neutro bat mantenduz barrari bularraren parean tira egiten zaion bitartean (hala ere, gerriaren parean ere egin genezake, ukondoak tolestuz).

Barrari zorua ukitzen utz diezaiokegu errepikapen bakoitzaren ondoren, eta, horri esker, karga handiagoak altxa ditzakegu (indarra handitzera bideratuago dagoen helburua) edo barrari ez diogu zorua ukitzen utzi errepikapenen artean (tentsio handiagoa, hipertrofiara gehiago bideratutako helburua).

TRXn inbertitutako arrauna: helduleku neutro bat erabiliko litzateke (esku-ahurrak aurrez aurre daude) TRXren estribuetan, gorputzaren goialdea lurrean horizontalki kokatuta, belaunak 90 gradutan tolestuta eta oinak lurrean bermatuta, gorputzaren muskulatura estututa mantenduz.

TRX sisteman inbertitutako arraunek bizkarrezurreko angelu neutroagoekin bizkarreko lana aurrezten dute, eta egokiagoak izan daitezke bizkarrezurreko mugimenduarekiko eta zamarekiko tolerantzia gutxiago duten pertsonentzat.

Aldebakarreko arrauna polean zutik: prono bat erabiliko litzateke. Zutik tente, polearen kablea eskuaren mailarekiko perpendikularrean jarrita.

Ariketa honek erronka egiten die enborreko muskuluei eta gorputzaren goiko aldeko tortsioari (birari) aurre egiteko gaitasunari, eta aukera ona da enborraren muskulaturaren indarra eta tortsioarekiko erresistentzia isometrikoa entrenatzeko

Arrauna Meadows: esku bakarrarekin egindako arraunketa barraduna da. Izan ere, barraren erdiko aldeari heldu beharrean, barraren mutur bati eusten zaio. Ideia, funtsean, azaldu dugun bera da. Baina corearen egonkortasuna mantentzeak dakarren zailtasun erantsiarekin.

Arrauna mankuernekin banku inklinatuan: ariketa honekin muskuluen isolamendua maximizatzen du. Ariketa honetan lehenengo banku inklinatu batean buruz behera etzango gara (oinak lurrean jarrita eta belaunak pixkat flexionatuta). Hori egin ondoren, besoak lurrean zintzilik dituela hasten da, esku-ahurrak aurrez aurre eta ukondoak erabat zabalduta. Uzkurtu bizkarreko giharrak eta zuzendu ukondoekin, eskulekuei gorantz tira egiteko. Erdira iristen direnean, omoplatoak estutzen ditu kontatzeko, eta, ondoren, pisak poliki-poliki jaisten ditu hasierako posiziora.

Arrauna T-n barrarekin: Ariketa honetan, mugimendua barradun arraunean bezalakoxea da, baina pisua mugimendu ibilbide finkoagoan dagoenez, ez dago hainbeste muskulu egonkortzaile tartean. Batzuen ustez, horrek esan nahi du t barradun arrauna ez dela barra arruntekoa bezain "funtzionala", baina muskulu handiak (dortsalak, trapezioak) neurri handiagoan kargatzea ere ahalbidetzen du.

Jarri zutik, oinak sorbalden zabalerara bereizita, eta belaunak pixka bat tolestuta. Sar zaitez aurrerantz, heldu barrari sorbalden zabalerari prono helduz, besoak zure azpitik luzatuta eta gorputz-enborra lurretik 45 bat gradutara. Bota barra zugana bizkarreko giharrak uzkurtuz eta ukondoak tolestuz, bularra eta bizkarraren behealdea kakotuta mantenduz. Errepikapenaren goiko aldean, omoplatoak estutzen ditu eta, ondoren, pisua poliki-poliki jaisten du hasierako posizioraino.

 

4) BIDEO EZBERDINAK:

1

Iruzkinak


Utzi iruzkina: