Arrauna Barrarekin

---

---

1. Arrauna barrarekin gauzatzeko, bi posizio azalduko dizkizuegu, hasierakoa eta bukaerakoa:

• Hasierako posizioa: Barra bati heltze prono batekin eutsiz (hau da, ahurrak beherantz jarriz), belaunak apur bat tolestuz hasiko gara; ondoren, gorputz-enborra aurrerantz eramango dugu, gerria tolestuz, bizkarra zuzen mantenduz lurrarekiko paraleloan aurkitu arte.
• Bukaerako posizioa: Orain, soina geldi-geldi daukazun bitartean, luzatu eta jaso barra zuregana. Ukondoak gorputzetik hurbil eduki, eta erabili besaurreak pisua mantentzeko. Uzkurtzeko goiko posizioan, bizkarreko giharrak erreberentziatu eta eten txiki bat egin. Gero, arnastu eta, poliki, jaitsi barra berriro hasierako posiziora.

2. Puntu honetan, arrauna barrarekin ariketan parte hartzen duten giharrak aipatuko dira.  

Ariketa honetan parte hartzen duten gihar hainbat dira. Ariketa honen kasuan bi motatako heltze ditu, eta horrek esan nahi du muskulu gehiago daudela tartean, ariketa modu batean baino gehiagotan eginez.

Barradun arraunketa horizontalak, lehen esan dugun bezala, bizkarreko giharrak lantzen ditu nagusiki. Horien artean, batez ere dortsal zabala, biribil nagusia eta atzeko deltoidea eskatzen dira. Erronboideak eta trapezioak ere lantzen dira.

Bigarren mailan, besoetako muskulu flexoreak lantzen dira, hau da, bizeps brakiala, aurreko brakiala eta supinatzaile luzea.

3. Aurreko puntuaz gain, hainbat aldaera aurkitu ditzakegu ariketa burutzerako orduan:

- Material aldaketekin: mankuernak, gomak...

- Arrauna barrarekin T moduan: Ariketa hori egin ahal izateko, garrantzitsua da t barra hanken artean duela zutik jartzea. Kirtenari eutsi behar zaio, ahurrak behera begira dituela, eta ukondoak zure gorputzari itsatsita eduki behar dira. T barrako arrauna besoekin bakarrik altxatu behar da. Beraz, garrantzitsua da enborra ez mugitzea. Jaso barra zure bularraren behealdea ukitu arte eta gero jaitsi zure besoak berriro zabaldu arte.

- Inbertitutako TRXa: Egonkortu enborra eta eraman ukondoak atzerantz gorputza estribuen aldera altxatzen duen bitartean. Egin etenaldi bat bularra estribuetatik hazbete gutxira dagoenean eta gorputza zoruarekin 45 graduko angeluan dagoenean. Jaitsi gorputza hasierako posiziora. 

- Meadows arrauna: Lehenik eta behin, jarri barra olinpikoa lurrean ainguratzeko osagarria, ahalik eta gutxien mugi dadin. Jarraian, zure ustez egokiak diren kiloekin barraren beste muturra kargatu eta heldu prono eta tinko helduleku batekin. Zango irekiak aldaken zabalera handiagoarekin, belaun flexionatuak, eta barra gure bularrerantz daramagu mugimendu leherkor batekin, eta ondoren fase eszentrikoa kontrolatuz beste errepikapen bat hasi aurretik.

4. Hurrengo puntuan, saihestu beharreko puntu garrantzitsuenak aipatuko ditugu. 

Lehenik eta behin, gure ustez, ariketa hau gauzatzerako orduan bizkarraren posizioa garrantzizkoa izango da, hau da, bizkarra zuzen eta zurrun mantentu beharko da. 

Bestalde, hasierako posizioa gauzatzerakoan, hau da, barra igoterako orduan lepoko partea jeitsi beharko dugu. 

5. Azkeneko puntu honetan, ariketa hau burutzeko truko baliotsuak aipatuko ditugu. 

Ariketa hau gauzatzerako orduan hainbat pausu kontuan izan behar ditugu, hala nola, barra heltzerakoan gomendagarriena hatz guztiak barraren aurretik jartzea, baina hatz potoloa berriz, barra inguratzen eta zirkulu bat osatuz barraren inguruan. 

Alde batetik, egokiena barra bularreraino iristea izango litzake. Eta beste aldetik, bizkarra zuzen 90 gradutan edukitzea oso gomendagarria da. Horrez gain, eskapulak elkartzen saiatuz.