SUPERSERIEAK

---

---

HELBURUA:

-Kalitatezko zuntzak eta masa muskularra lortzea.

-Definizioa; gantza erre.

 

NOLA

-2 ariketa serie bakoitzeko x3

Gihar talde berdinak→ remo dominada

Gihar talde desberdinak→ sentadilla trizeps

Gihar agonista, antagonista→ trizeps bizeps

 

10-12 errepikapen

Atseden gutxi 2min

 

Onurak

-Masa muskularra handitu

-Erresistentzia handitu

-Sistema kardiobaskularra handitu

-Kcal asko erre

-Entrenamendu denbora murriztu

 

Kalteak

-Lesio eta min muskularra ekar dezake (intentsitate altuko entrenamenduak)

-Gorputzaren kontrola eskatu

 

Interesgarria:

Estimulu berria

Errutinak saihestu

Gihar talde ohikoenak Gihar talde desberdinak→ sentadilla trizeps

Beroketa: kardio

-Pektoral-Trizeps-Sorbalda (Abs-Lunbarrak)

-Bizkarra-Bizeps (Abs-Lunbarrak)

-Iskiotibialak-Kuadrizepsa-Bikiak (Abs-Lunbarrak)

1- Agonisten superserieak
Muskulu-talde bererako bi ariketa egitean datza.

Adibidea: bular-presaren 3 x 15 errepikapen banku inklinatuan, eta jarraian 3 x 15 errepikapen crossover (Crossover kablea)
Entrenamendu hau oso onuragarria da denbora gutxian bularraren bolumena handitzeko. Baina gogoratu! Gorputzaren zati hori ez duzu entrenatu behar hurrengo 48/72 orduetan, ondo deskantsatu ahal izateko eta giharretako irabaziak arriskuan ez jartzeko.

 

2- Superserie antagonista
Muskulu-talde desberdinen bi ariketa egitean datza, adibidez, bizepsak eta trizepsak entrenatuz.

Adibidez: bizeps kurlaren 3 x 15 kablearekin, eta berehala, 3 x 15 Trieps hedapenak
Adibide honetan, gure besoetako indarra maximiza dezakegu, tonifikatu, bolumena handitu eta koipe lokalizatua erre.

 

3- Superserie konposatuak
Gorputzaren arlo bera lantzen duten bi ariketa egiten dira, ariketa konposatuak eginez.

Adibidez: 3 x 15 press barrarekin Banku Inclinatuan eta ondoren 3 x 15 irekiera Mancuernasekin

 

Gihar agonista, antagonista → trizeps bizeps SAIOA

1. Seriea x3

Press Bank x12 

Remo x12 

 

2min deskanso 

 

1. Seriea x3

Bizeps x12

Trizeps x12

 

2min deskanso

 

1. Seriea x3

Kuadrizeps x12

Iskio x12

 

2min deskanso