SENTADILLA

1. Descripción: Para hacer las sentadillas correctamente, sigue estos pasos:

Inicio: La espalda debe mantenerse recta y erguida, en una posición neutral, sin doblarse. El peso de la barra debe caer al centro de los pies. La barra debe apoyarse en el trapecio (no en el cuello, así evitaremos lesiones). Los pies y las rodillas deben estar en una posición natural. Sin abrir demasiado las piernas y sin estar paralelas. Comenzamos a doblar las rodillas gradualmente moviendo el cuerpo hacia abajo y manteniendo una posición neutral de la espalda. No se deben acercar las rodillas al bajarlas y no doblar los tobillos. La flexión de la rodilla debe detenerse cuando alcance los 90 grados.

Final: Cuando descendemos, volvemos a la posición inicial.

2. Músculos trabajados:

• Quadrizepsa
• Glúteos y fémures
• Abdominales
• Gemelos

3. Estas son las diferentes variantes para realizar sentadillas:

• Sentadilla frontal: la misma técnica de sentadilla pero aquí, la barra se colocará al frente; colocando la barra sobre los hombros, levantando los codos.
• Sentarse en la cabeza: La barra se hará con los brazos completamente extendidos hacia arriba, con el alcance más ancho que los hombros.
• Sentadilla isométrica: se realizará la misma técnica y procedimiento que una sentadilla normal, pero cuando bajes, te detendrás allí durante unos segundos.
• Sumo en cuclillas: En lugar de separar las piernas al ancho de los hombros, se colocan mucho más abiertas en ese asiento, y al trabajar en esta posición, concentramos el trabajo en la cara interna y los glúteos de los muslos.
• “Sentadilla búlgara”: Colóquela frente a una altura (un banco o una caja) y coloque una pierna sobre ella (tocando el banco). Con el mismo procedimiento; flexionando la pierna en el suelo a 90 grados.
  En la sentadilla profunda: Superamos el ángulo de 90º cuando bajamos para hacer ejercicio.
• Jumping Squad: combina una sentadilla profunda y un salto.
  Pistola de sentadillas: colocando la sentadilla en la posición inicial de una sentadilla normal, se debe levantar una pierna paralela al suelo. Baja lentamente la pierna mientras estás en el suelo mientras mantienes la otra pierna en el aire. Al descender, tome un breve descanso y vuelva a la posición inicial mientras mantiene la postura y estira la pierna.
• Squadron Jefferson: Coloque la barra en el suelo cargada de peso. Coloque un pie delante de la barra y el otro detrás, y haga una sentadilla. Sosteniendo una mano en decúbito prono y la otra en decúbito supino.
• Asiento TRX: Sosteniendo las manos sobre el trx durante mucho tiempo, colocando una pierna paralela al suelo, haciendo el asiento con la otra pierna.
• Asiento en cuclillas: en lugar de usar una barra, se mantendrá a la altura del pecho.
• Asiento lateral con peso: extender una pierna flexionará una pierna mientras que la otra estará recta. Se utilizará un brazalete en cada mano sin moverse.

Errores comunes en las sentadillas:

• Hacer que la rodilla no supere la puntera del pie (se pierde el equilíbrio)
• Meter las rodillas para dentro en la subida o en la bajada
• No plantar bien el pie en el suelo (sin que se hunda)
• Colocar el peso en la vértebra (hay que colocarla en la base sólida del trapecio)
• Redondear el lumbar cuando llegamos a la parte mas baja de la sentadilla
• Forzar una anteversión de la cadera (genera tensión en los flexores de cadera)
• Doblar la espalda.
• Elevar los talones.

Tips para mejorar las sentadillas:

• “Siéntate”: echa la parte trasera hacia atrás (¡recuerda que no se trata de doblar las rodillas!)
• Las rodillas deben quedar paralelas a los pies: no dejes que se curven.
• Acuérdate de la parte superior del cuerpo: mira recto hacia adelante y no curves las espalda.