PRESS MILITARRA

1. Press Militarra egiteko hasierako eta bukaerako posizioak azalduko dizkizuegu:

• Hasiera: Bizkarra, guztiz zuzen kolokatu behar da, bularra pixka bat ateraz. Ondoren, barra, eskuekin helduko dugu dapronazio eran hartuz, eta  bularreko goiko aldean kokatuko dugu, ia sorbalden altueran dagoelarik. Horrez gain, barra eskuaren barrualdeko beheko aldean kokatu beharko da. Ariketa zutik edo eserita egin daiteke, baina zutik egin ezkero belaunak pixka bat flexionatu beharko dira.
• Bukaera: Barra gorantz eraman dugunez, besoak guztiz luzatuta edukiko ditugu eta posizioa blokeatuko dugu sorbalda eta bizkarrarekin. Ondoren barra hasierako posiziora itzuliko dugu.

2. Lantzen diren giharrak:

Oinarrizkoak izango ziren muskuluetan honako bi hauek aurkituko genituzke:

• Deltoidesa, bere osotasunean nahiz eta erdiko eta atzeko faszikuluen gaineko lana nabarmentzen den.
• Trizeps brakiala

Hauetaz gain, bigarren mailako giharrak egongo lirateke:

• Trapezioa
• Biribil handiak eta txikiak
• Erronboidea
• Dortsal zabala
• Trizeps espinala
• Pektoral txikiak eta haundiak
• Kanpoko zeiharra
• Sabelaldearen atzealdea

3. Honez gain, hainbat aldaera aurki ditzakegu ariketa egiterako garaian:

• Barra erabili beharrean mankuernak erabiltzea. Bertan, sorbaldako gune desberdinak landu daitezke, mugimendua zabalagoa delako.
• Zutik egin beharrean eserita egitea. Eserita egiterako garaian, zutik egitean lantzen dituzun hanketako muskuluak ez dira lantzen.

• Fitball-ean eserita: oinarri ezegonkor baten gainean eserita egoteak, ezinbestean, indar gutxiago egin ahal izatea eragingo du, eta, beraz, pisu gutxiago altxatzea.
• Pisua estu heltzea ukondoak pixka bat aurrerantz jarriz, aurreko deltoidean lan handiagoa egiten da. 
• Pisua heltzean, ukondoen posizioa zabalagoa izatea. Horrela, bularraren goiko aldea gehiago lantzen da.

4. Egin daitezkeen akatsak:

• Barraren ibilbide desegokia: gorputzaren gainetik igo ordez, gorputzaren aurretik barra igotzea.
• Bizkarra okertzea
• Aldaka gehiegi okertzea
• Lepoaren kokapen desegokia: begirada aurrerantz mantendu behar da.
• Euste kokapena: ez oso irekiak, ezta oso itxiak, sorbalden zabalerara kokatu beharko dira.
• Esku muturraren alineazioa
• Ukondoen kokapena: ukondoak aurreratz eraman behar dira (orizontalean) eta ez beheraka, sorbaldek pisua jasan dezaten.
• Hanken kokapena (oinak oso juntu)

5. Pess militarra hobetzeko tips-ak:

• Barra altsatzerako garaian egin behar den indarra gorputzarekin edo "rebotearekin" ez egitea, hau da, benetan igo dezakegun pisua erabiliz, beso eta sorbaldekin modu ez esplsiboan egitea.
• Errepikapen bakoitzean, ukondoak blokeatzea.
• Arnasa hartu barra altxatu baino lehen.