PRESS BANKA

Mugimendu osoan zehar lau euskarri-puntu izan behar ditugu: ezkerreko eta eskuineko hankak, ipurmasaila eta eskapulak ondo uzkurtuta eta bankuan estututa.

1. Hasiera: gure oinen posizio egokia oinplanoa erabat bermatuta dagoela izango litzateke. Ipurmasailak bankuari itsatsita egon behar du beti. Hori lortzeko, ondo frogatu behar dugu zein izango litzatekeen gure hanken irekiera egokia, mugimendua egiten dugun bitartean bankuko ipurmasaila ez altxatzeko. Horrez gain, eskapulak atzerantz eta beherantz mantendu, bankua estutuz. Azkenik, barra sorbaldaren parean eutsiz, eskumuturrak zuzen mantentzen dira eta eskuek barra inguratu behar dute, helduleku sendo bat izateko.
2. Bukaera: barra gorantz altxatuta izango da besoak guztiz estiratuta ditugula. Garrantzitsuena da omoplatoak aldi berean finkatzea eta gorputzaren erdiko zatia sendo eta egonkor mantentzea.

Inplikatuak dauden giharrak:

• Muskulu agonistak: bularreko nagusia eta bularreko txikia
• Muskulu sinergistak: aurreko deltoideak eta trizepsak
• Muskulu antagonistak: atzeko deltoideak, bizkarrekoak eta bizepsak

Moldaerak:

• Inklinatua edo deklinatua: bankuan dugun inklinazioaren arabera, sorbaldako muskuluek ariketaren garapenean duten inplikazioa handitzen edo gutxitzen ariko ginateke.
• Heldulekua:  heldulekua aldatzen da. Ukabilak behera begira eraman beharrean, eskuek gure gorputzari begiratzen diote.
• Lurrean: bularra landu behar da, lurretik bi mankuernekin, ipurmasailak altxatuz zubi bat egiteko, esku bat esku bakoitzeko, eta ukondoak pisuan kokatuta.
• Mankuernekin irekidurak: gorantz begira etzan behar da, esku bakoitzean mankuerna bat dugula. Ondoren, mankuernak aldeetara jeitsi eta igo behar ditugu, mugimendua mantenduz eta kontrolatuz.

Ariketan zehar ager daitezkeen akats nagusiak:

• Retrakzio eskapularra galtzea (bizkarrarekin bankua bultzatzen badugu, hau saihestu dezakegu)
• Ukondoak ireki: eskapulan indar falta baldin badugu gertatu ohi da, besteen artean.
• "Leg Drive" gaizki exekutatzea (bizkarraren kurbadura): abduktoreen aldean ez badugu behar bezain besteko mugikortasuna, seguruenik belaunak barrurantz jarriko ditugu, eta ondorioz oinak altxatuko zaizkigu. 

Ariketa hobetzeko tips-ak: 

• Ukondoak barraren azpialdean kokatzen saiatu barra errazago ateratzeko (gorantz) eta barra altxatzerakoan besoekin kanpo errotazio bat egin (barra erditik apurtuko bagenu bezala).
• Barra jeisterakoan besoak kanpo errotazioan egon behar dute (ukondoak).