INDAR GORENA

1. lehenengo giharren hipertrofia (indar max hobetu) → INDAR MAXIMOAREN ENTRENAMENDUA (espezifikoa) KOORDUNAZIO INTRAMUSKULARRA

1. NOLA?
1. Piramidala (halterofilia)

Entrenatzeko metodo horiek esfortzu maximo errepikatuen metodoetan sar ditzakegu, beti saiatzen baikara karga altuak bilatzen eta ariketa errepikatzen nekea lortu arte.

• Gorantzko piramide bidezko metodoa: karga igo eta errepikapenak jaistean datza.
• Beherantzko piramidala: kontrakoa da, karga jaitsi egiten da, baina errepikapenak areagotu egiten dira.
• Bikoitza: Metodo bikoitza ariketan bi piramideak egitean datza, bata goranzkoa eta bestea ondorengoa. Entrenatzeko metodo horrekin, kontuan izan behar dugu ez dela potentzia lantzeko egokia, FTak nekatu egiten baitira eta ez baitiote erantzuten potentzia sortzeko behar den eskaerari; hala ere, interesgarria da indarraren beste alderdi batzuk lantzeko, hala nola hipertrofia.
• Trunkada: Metodo hau interesgarria da potentzia lantzeko; izan ere, bere ezaugarri nagusietako bat da ez duela karga handienekin lan egiten, baizik eta gehienekoekin asko jota lan egitera iristen dela. Aretoko entrenamendu-sistema askotara gehien hurbiltzen den metodoetako bat da; izan ere, ia ariketa guztiak 3-4 serietan banatzen dira, eta formatu hori oso egokia da motibatzeko eta lan egiteko; izan ere, sistema horrek oso astiro gutxitzen ditu errepikapenak eta pixkanaka handitzen karga, eta, horrela, landu nahi den EMren ehunekora hurbiltzen da.
• Bompa: Metodo piramidal laua edo egonkorra, Flat pyramid ere deitua, lehen beroketa seriean oinarritzen da, jarraian hurbilketa edo hurbilketa seriean, eta jarraian 5 serietan, landu nahi dugun intentsitatearekin (karga-ehunekoaren eta bilatzen dugun adierazpenaren errepikapenen arabera, hipertrofia, f.expl edo fm bada), seriea azken tarteko serie batekin amaituko dugu, egin dugun bigarrenaren oso antzekoa.

      2. Karga maximoetan oinarrituz (>%85)

1. Konzentrikoa (pisuari irabazi)
1. MR-aren %100
2. Eszentrikoa (pisuak irabazi baina kontrolatzen)
1. RM-aren %130-140
3. Isometrikoa (pisua aguantatu posizioan)
1. RM-aren %100<

1RM TESTA

Demagun Press banca-ko maximoa atera nahi dugula:

1. Ondo berotu! Beroketa orokorra!
2. Beroketa espezifikoa:
1. Press banca-n, 10 errepikapen %50an
3. Aktibazio fasea
1. Press banca-n %70-ko intentsitatearekin 7 errepikapen
2. Press banca-n %80-ko intentsitatearekin 6 errepikapen
4. 4RM-a bilatzea

Apuntatu bilatze horretan egin dituzuen errepikapen kopurua eta taulan sartu! Zenbat eta errepikapen gutxiago egin, ZEHATZAGO!