INDAR ERRESISTENTZIA

---

---

Erresistentzia indarra, kirol jarduera edo keinu batek irauten duen bitartean indar bat maila konstante batean mantentzeko gaitasuna besterik ez da. Askoren pentsamenduaren aurka, erresistentzia indarra kirol diziplina ugaritan agertzen da, lor ditzakeen espezifikotasun maila ezberdinei esker.

Energiaren ikuspegitik, erresistentzia-indarraren lana oinarri aerobikoetan oinarritzen da. Hala ere, indar maximoaren % 40-50etik gorako intentsitateen aurrean, anaerobikoranzko trantsizioa egon ohi da. Kontzeptu gisa, kargak indar maximoaren % 20 gainditzen ez duenean, erresistentzia da faktore erabakigarria. Karga % 20tik gorakoa denean, erlazioa indarraren alde inbertitzen da. Ideia horretatik abiatuta, erresistentzia-indarraren entrenamenduaren metodologia klasikoa eraikitzen da: errepikapen asko pisu gutxirekin. Horri esker, energia-sistema espezifikoa landu daiteke eta hipertrofia saihestu. Hala ere, baldintza horietan egindako lan oso espezifiko batek indar-indize orokorrak gutxitu ditzake.

Zenbat lan egin behar da saioko?

 

• Saio bakoitzan 8 edo 10 ariketa.

• Gutxienez 10-15 errepikapen egiten ahalbidetzen dizkidan pisuak edo ariketak erabili behar dira eta gehienez 60 errepikapen. Pixu gutxiago erabiltzen bada, errepikapen gehiago egin beharko dira, baino kontuan izan azken errepikapenak kostata egin behar direla.

• Gutxienez hiru serie eta gehienez sei.

• Astean bi edo hiru egunetan.

 Nola egin behar dira ariketak?

• Mugimenduak teknika egokiak erabilita egin behar dira.
• Orokorrean mugimenduak mantso eta kontrolpean egin behar dira. Esfortzua egiterakoan (pisua altxatzean) mugimendua azkar egin behar da eta hasierako posizioa berreskuratzean (pisua jeistean) mantsoago.
• Esfortzua egiterakoan arnasa bota eta lasaitzerakoan hartu (ahal den neurrian behintzat; garrantzitsuena, dena den, arnasari eusten ez egotea litzateke).
• Ariketak konzentrazio handiz egin behar dira, jarrera egokiarekin eta kontuz.
• Ariketak ondo egitea funtsezkoa da! Hobea da ariketa gutxiago ondo egitea, asko eta gaizki egitea baino (gainera ariketa asko eta gaizki egiten baditugu mina hartzeko edo lesionatzeko arriskua handiagoa izango da).
• Ariketa egin ondoren, landutako giharra luzatu.

 

 

SAIOA (Serie bakoitza 3 aldiz)

• Press militar mancuerna x12
• Abs (abdominalak) x25
• Puente gluteo elevado x16 (hanka bakoitza 8)

Errekuperazioa 1 min

• Press banca x12
• Abs (abdominalak) x25
• Peso muerto x16

Errekuperazioa 1 min

• Hindu push-up x10
• Abs (Abdominalak) x25
• Sentadilla mancuerna x16

Errekuperazioa 1 min