DOMINADAK

---

---

1. Dominadak egiteko pausuak:

• Heltzea:

Heldu barrari, besterik gabe, hatz lodiei besarkada bat emanez. Aholku bat: heldu barrari indarrez, pisatzen duzunaren bikoitza pisatuko bazenu bezala; horrek tentsio handiagoa sortuko du zure besoetan eta sorbaldetan, eta indar handiagoa sortzen lagunduko dizu.

• Heldulekuaren zabalera:

Zabaltasun idealak gure sorbalden arteko distantzia edo zabalera biakromiala hartzen du erreferentziatzat. Jarri eskuak, mugimenduaren amaieran, hau da, kokotsa barraren gainetik pasatzen denean, horiek apur bat gure sorbaldetatik kanpo gera daitezen. Bestela esanda, eskuak gure sorbaldak baino zabalago jarri behar dira.

• Ukondoen posizioa:

Errepikapen bakoitza ukondoak erabat zabalduta daudela hasi behar da. Izan ere, errore arrunta da pixka bat flexionatutako horiekin hastea, eta horrek esan nahi du ibilbidea laburtu behar dela, fede forma inkontzientea izan ala ez. Mugimendua hasten denean ukondoek une oro lurrera begira eta gure soinetik hurbil egon behar dute, normalean 45 gradu ingurura.

• Buruaren posizioa:

Erraza, ez begiratu aurrean ez den beste leku batera. Horren barruan sartzen da barrara eta sabaira ez begiratzea. Baina ez gara begiradaz ari, buruaren benetako posizioaz baizik. Zure zutabearekin lerrokatuta mantentzen baduzu, zure disko zerbikalak posizio anatomiko funtzionalean egongo dira, bestela lepoan mina senti dezakezu.

• Zangoen posizioa:

Apustu segurua belaunak luzatuta edukitzea da, horrek erraztu egingo baitu gure gerrialdeko bizkarrezurra neutroa izatea. Aldiz, belaun flexionatuek atzerabertsio pelbikoa eragin dezakete, eta hori ez da larria gure zutabearen gainean karga axialik (bertikala) ez dagoen ariketa batean, baina ez da teknikoki zuzena.

 

2. Inplikatutako giharrak:

• Dortsal zabala: dominatuetan, dortsal zabalak bareen goialdeari tira egiten dio, gorputzera hurbilduz, eta barraraino igotzeko aukera ematen dio.
• Bizepsa: hau da barran altxatzeko gihar nagusia. Dortsalarekin batera lan egiten duela nabarituko duzu, batez ere jaisten zarenean.
• Trapezioa: hona hemen zamari eusteko arduraduna.
• Deltoideak: ariketa mota honekin bizkarreko hainbat gihar lantzen dira. Deltoidearen kasuan, aktibazio desberdina nabarituko duzu, egiten duzun helduleku-motaren arabera.
• Paparrekoa: hau da dortsal zabalaren laguntzaile handia dominadetara igotzen ari zarenean.
• Gihar biribil nagusia, txikia eta bizkarrezurra: hona hemen dortsal zabaleko beste laguntzaile handietako batzuk dominadak egiten ari zarenean.

3. Moldaerak:

• Pixudun dominadak:

Lasta-uhala erabiliz. Gerriko hori ez baduzu, bigarren aukera pisua gehitzea izango litzateke, orkatiletan eskuleku bati eutsiz. Erabili dezakezun hirugarren aukera txaleko bat da.

• Dominada pliometrikoak txaloarekin:

Egin dezakezun aldaerarik zailenetako bat da, baina, indarraz gain, leherkortasuna irabaziko duzu. Egiteko: hasi barra batetik erabat zintzilik, eta bularra barrara eramateko besoen indarrarekin tira egin. Punturik altuenean, askatu barratik eta egin zaplada bat bularraren erdian. Hartu barra azkar eta jaitsi berriro.

• Barra paraleloetan:

Dominada hauek egiteko, esku-ahurrak aurrez aurre doaz, heltze neutro bat eginez. Aldaketa horrek bizepsaren lan handiagoa eskatzen du, eta, beraz, erabiltzaile askorentzat errazagoa da gorputza igotzea.

• Prono: zure ahurrak aurkitzen zarenaren kontrako aldera begiratzen ari dira, kanpora.
• Supinori: zure ahurrak zuregana begira daude.
• Neutral: zure ahurrak beren buruei begira daude.
• Mistoa: zure ahurrak kontrako aldeetara begira daude, bata zuregana eta bestea kanporantz.
• Eraztunen heldulekua: ahurren orientazioa aldatu egingo da ibilbidean zehar, "Libre" heldu.

4. Akatsak:

-Ukondoak blokeatzea

-Jeistean, sorbaldak erlaxatzea

5. Tips

-Gorputza zurrun eduki

-Ukondoak gorpiutzaren aurrean eduki