ARRAUNA BARREKIN

---

---

1. Arrauna modu egokian egiteko, azalpena hau izango da:

Hasiera: Hasierako mugimendua bi hanketako postura batetik abiatzen da, belaunak pixka bat tolestuta eta oinak pixka bat kanpora begira. Bizkarra zuzen, sorbaldak, gerrialdeak eta ipurmasailak lerrokatuz. Barrarekin arrauna egiteko jarrera anatomikoena eta kalte gutxien jasango duena, bizkarra lurrarekiko paraleloa izatea da, hau da, eskuak modu estandarrean bereiztea, sorbaldaren parean eta besoak aurrerantz luzatuta.

Bukaera: Barra prono bidezko helduleku batekin (esku-ahurrek gure oinetara begiratzen dute) sorbalden parean daukagunean, honetara goaz:

• Aurrera begiratzea (apur bat lurrera), bizkarrezur osoak lerrokatuta egon behar du.
• Erauzketa-atzerakadaren mugimendua, eta ukondoei tira egiten hasiko gara, eta, horrekin batera, lunbelpelbia-disoziazio arin bat egingo dugu (horrek gerrialdeetan tentsioa areagotzea saihesten du).
• Eskumuturrek posizio berean egon behar dute mugimendu osoan, zuzen, blokeatuta.
• Besoak tolestearekin batera, ukondoak kanporantz doaz eta mugimendua gure gorputzaren posizio altuenean amaitzen dute. Konturatuko gara arrauna barrarekin behar bezala egiten amaitzeko, goiko posizioan, eskapulek elkar ukitzera jotzen dutela.

2. Parte harzten duten giharrak:

Dortsal zabala, bizkarrezurreko erektorea, trapezioa, erronboideak, atzeko deltoideak, azpiespinosoa. brakiodiala, bularreko goiko aldearen kanpoaldea, bizeps brakiala, triepseko buru luzea, aduktoreak, iskiotibialak, zeiharrak, abdominal frontalak.

• Bizkar altua:

Tira egitean, sorbalda-uzkurdura bat egiten dugula ohartzen gara, eta, horretan, barra ekartzen dugu gure bularra ukitu arte. Beraz, dortsalen, trapezioen eta ondorengo deltoideen eremua lantzen ari gara.

• Bizkar baxua:

Indarra kontrajarrita egin dezakegu eta bizkarrezurrean zehar muskuluak indartu: erektoreak.

• Abdominalak:

Sabelaldeko muskuluek tentsioa jasan behar dute bizkarra posizio neutroan gera dadin. Indar horrek eragingo du "6-pack" hori, zehazki, sabelaldeko ondestean lanean aritzea.

• Aldaka:

Femoralen eta ipurmasailaren muskuluek muskulu-uzkurtze bakoitzean lan egiten dute, hau da, exekuzio bakoitzean, barra lurretik mugituz. Baina berriro ere bizkarreko kurbadura neutroari eutsiko dio. Ariketa honek aldakako giharrak estimulatzen eta indartzen ditu, uzkurdura dinamiko eta estatikoen bidez.

• Besoak:

Besaurreetako giharrek barrako heldulekua mantentzeko lan egiten dute. Bizepsei esker, ukondoa tolestu eta pisua mugitu ahal izango da. Trizepsek besoaren goiko aldea gorputz-adarraren atzealderaino eramango dute, eta trizepsaren buru luzea omoplatoari batuko zaio.

3. Ariketa hau egiteko aldaerak hauek izango lirateke:

• Mankuernekin arraunean egitea:

Hemen mugimendua barradun arraunaren berdin-berdina da, baina, jakina, mankuernak erabiltzeak goialdean mugimendu-tarte pixka bat handiagoa ahalbidetzen du, ez baitago barrarik zure abdominalen aurka talka egiten duenik.

• Arrauna mankuernekin banku inklinatuan:

Besaulki inklinatu batean ahuspez etzateak, arraunean egiten den bitartean, muskuluen isolamendua maximizatzen du, une honetan ez baituzu kezkatu behar zure zangoen kokapenaz edo belaunak tolestuta dituzunez. Etzan zaitez ahuspez banku inklinatu batean, oinak lurrean, esku pare bati eutsiz.

• T arrauna barrarekin:

Ariketa honetan, mugimendua barradun arraunean bezalakoxea da, baina pisua mugimendu ibilbide finkoagoan dagoenez, ez dago hainbeste muskulu egonkortzaile tartean. Batzuen ustez, horrek esan nahi du t barradun arrauna ez dela barra arruntekoa bezain "funtzionala", baina muskulu handiak (dortsalak, trapezioak) neurri handiagoan kargatzea ere ahalbidetzen du.

• TRX sisteman inbertitutako arrauna:

Heltze neutro bat erabiliko litzateke (esku-ahurrak aurrez aurre daude) TRXaren estribuetan, gorputzaren goialdea lurrean horizontalki kokatuta, belaunak 90 gradutan tolestuta eta oinak lurrean bermatuta, gorputzaren muskulatura estututa mantenduz. Aldaerak: intentsitate handiagorako hankak luza ditzakegu, orpoak lurrean jarriz edo gainazal altu bat kajoi bat bezala jarriz (are gogorragoa).

• Aldebakarreko arrauna polean zutik:

Prono-helduleku bat erabiliko litzateke. Zutik tente, polearen kablea eskuaren mailarekiko perpendikularrean jarrita.

Aldaerak: aldaera komun bat da alde bakarreko arrauna eskuarekin egitea, belauna eta kontrako eskua besoaren kontra jarrita, eta besoa banku baten kontra jarrita, tiratzen duen hankaren oina lurrean bermatuta dagoen bitartean. Poleari kargarekin tira egiten zaio, ukondoa tolestuz eta zutabe neutroa mantenduz.

• Yates arrauna:

Yates arrauna da bizkarrari gehien eusten diogun aldaeretako bat, altxatutako pisuaren zama handitzea eraginez. Beraz, trapezioetan, bizkarrean eta eskuetan indarra hartzen lagunduko digu.

• Meadows arrauna:

Meadows arrauna barradun arrauna da, esku bakarrarekin egina. Izan ere, barraren erdiko aldeari heldu beharrean, barraren mutur bati eusten zaio. Ideia, funtsean, azaldu dugun bera da. Baina corearen egonkortasuna mantentzeak dakarren zailtasun erantsiarekin. Bada, bideoan ikusiko dugunez, ez da ariketa erraza.

 

Tips-ak:

- Barra heltzerakoan, gomendagarriena hatz guztiak barraren aurretik jartzea izango litzake, baina hatz potoloa berriz, barra inguratzen. Hau da, hatz potoloa alde batetik eta gainontzekoak bestetik. Pisu handiak altxatzeko errazagoa izango delako.

- Barra igotzen dugunean, ukondoetatik tira behar dugu, hauek gorantz eginez.

- Egokiena barra bularreraino iristea izango litzake, press banca egiten den eran.

- Bizkarra zuzen eta lurrarekiko 90 gradutan. Horrez gain, eskapulak elkartzea saiatu.

- Buruak aldeetara, gorantz edo oinetara begira dezan saihestu.

 

Akatsak:

- Barra igotzerako momentuan lepoko aldea jeistea.

- Bizkarra zuzen eta zurrun ez mantentzea.