SOINKETA: KIROL ENTRENAMENDUA DBH4

Hemen aurten soinketako ikasgaian egindako lan bat dugu. Aste osoko kirol entrenamendu bat anotolatzeko agindu ziguten, ondoren helburu bat lortzeko.

Aurtengo nire helburua Ordiziako San Silvestre lasterketan (5 km) parte hartzea izango da. Parte hartzeaz gain, erritmo ona mantendu nahi dut, eta jarduera honetaz gozatu, inolako kalte edo nekerik jasan gabe; horregatik, aldez aurretik prestatu beharko naiz.

Hemen beroketa bat erakutsiko dut hasteko, eta batez ere beheragoko dardaretan murgilduko diren luzaketa ezberdinak, horren guztiaren ondoren trinketari ekin ahal izango diogu.

1. BEROKETA

Argitu nahi dut berotzeko errutina entrenamenduak irauten duen egun guztietan izango dela beti.

10 minutuz korrika hasiko naiz, azken 5 minutuetan erritmoa bizkortu behar dut.

Ondoren, luzatu egingo dira:

- Koadrizepsak: 2 aldiz errepikatu 10 segundo hanka bakoitzean

Enborra tente eta begirada aurrera begira, euskarri-oineko belaunaren erdi-lexioa lunbopelbikoa egonkortzeko, eta ipurmasailaren kontrako oina, belauna aldakaren proiekzio bertikalaren atzetik mantenduz. 

- Aduktoreak: 2 aldiz errepikatu 10 segundo hanka bakoitza

Zangoak aldakak baino zabalago irekita, pelbisa alde batera baskulatzen du, eta kontrako zangoa luzatzen du, bi oinak aurrera begira dituela. Irekitze-maila banakakoa izango da, baina ez da beharrezkoa espagata egitea; pelbisaren baskulazio soilarekin oso ondo kokatzen da luzaketa, hankak asko ireki beharrik gabe. Aldaera: aduktorearen hankarekin ere egin dezakezu, altuera baten kontra luzatuz; bankua, hesia, maila,...

- Psoas ILÍACO: 2 aldiz errepikatu 10 segundo alde bakoitza

Atzeko zanga batekin eta aurreratutako oinaren belaunaren proiekzio bertikalarekin, metatartsianoen burua gainditu gabe, eduki enborra tente. Aldaera: intentsitatea handitu nahi baduzu, luzatu eta luzatu muskulu-kate osoa, altxa besoa atzeratutako hankaren aldetik gorantz eta pixka bat aurrerantz diagonalean.

Ondoren, 30 segundu eskainiko nizkioke mobilitate ariketa upel bakoitzari.

- Plantxa

- Bizikleta

- Flekzioak

- Sabelekoak.

2. ENTRENAMENTUA ASTE OSO BATERAKO:

ASTELEHENA	ASTEARTEA	ASTEAZKENA	OSTEGUNA	OSTIRALA	LARUMBATA	IGANDEA
Berroketa	Berroketa	Berroketa	Berroketa	Berroketa	---	---
-Egin 10 kilometro korrika, 5 minutu korrika eta 5 minutu oinez, etengabe.  Hau bi aldiz joango da, joan-etorria baita.	-Egin 11 kilometro, 10 minutu korrika (azken 5 minutuetan ritmoa azkartuz) eta 5 minutu etengabe oinez Hau bi aldiz joango da, joan-etorria baita.	-Egin 12 kilometro korrika, 7 minutu korrika (azken 5 minutuetan ritmoa azkartuz) eta 5 minutu oinez, etengabe. Hau bi aldiz joango da, joan-etorria baita.	-Egin 13 kilometro korrika, 12 minutu korrika (azken 5 minutuetan ritmoa azkartuz) eta 5 minutu oinez, etengabe. Hau bi aldiz joango da, joan-etorria baita.	-Egin 14 kilometro korrika, 9 minutu korrika (azken 5 minutuetan ritmoa azkartuz)  eta 5 minutu oinez, etengabe. Hau bi aldiz joango da, joan-etorria baita.	DESKANTSO      ----------	DESKANSO     ---------