PISU HILA

---

---

ARIKETAREN DESKRIBPENA:

Pisu hilan hankak lantzen dira batez ere, baita bizkarra. Ariketa hau lantzeko barra bat behar dugu, mankuernekin egin daiteke baina osoagoa da barrarekin egitea. Barra lurrean jarriko dugu, eta beharrezkoak ditugun diskoak bertan sartuko ditugu. Zapatilak kentzea hobea da, baina ez da derrigorrezkoa. Behin pisua sartuta dugula, hanken separazioa sorbalden separazioa baino zertxobait handiagoa izango da. Oinen posizioa ere berezia da, oin puntak kanpora begira egongo dira. Hortaz gain, eskuen posizioa ere sorbalden posizioa baino handiagoa izan behar da. Amaitzeko, esku-ahurrak kontrako aldeetara egongo dira, hau da, esku bat aurrera begira eta bestea atzera. Belaunak zertxobait flexionatuko ditugu, eta bizkarra guztiz zuzen mantenduko dugu. Bizkarraren posizioa oso garrantzitsua da lesioak saihesteko. Hau izango litzaeke hasierako posizioa.

Amaierako posizioa eskuen eta oinen posizioa berdina izango da, aldatzen dena enborraren eta belaunen posizioa izango da. Behin barra altxatzean, belaunak extendituta egongo dira, eta bizkarra zuzen mantenduz bularra aterako dugu.

Aplikatutako Giharrak:

-Trapezioa: Oso aktiboki laguntzen du ondorengo tentsioa sortzen. Bere batez besteko zuntzek erronboidearekin batera jarduten dute lehen fasean eta goiko trapezioak bigarren fasean.

-Bizkarrezur-erektorea: Bere funtzioa bizkarezurraren flexioa saihestea da. Egonkortasuna mantentzen du lehen fasean.

-Dortsal handia: Laguntza handia ematen du prestaketan eta lehen fasean, eta tentsioa sortzen du sorbalda luzatzean.

-Kuadrizepsak: Lehenengo fasean protagonismoa hartzen dute, belaunak luzatuta.

-Bikiak: Lehenengo fasean parte hartzen dute, orkatilara luzatuz eta belauna zabalduz. Azken fasean jarrera-oreka mantentzen dute.

-Iskiotibialak: Bigarrenean jarduten dute, eta gluteo nagusiarekin batera lan handia egiten dute aldakaren extentsioan.

-Gluteo handia: Protagonismo handiena duen muskulua, batez ere bigarren fasean, aldaka iskiotibialekin batera hedatzearen arduradun gisa.

-Gerrialdeko eta gerrialdeko faszia: Ehun aponeurotikoa, bizkarreko muskulaturan sortutako tentsioa kontrako gluteo handiagoarekin lotzen duena.

 

Ohiko Akatsak zuzentzeko aholkuak:

-Bizkarra zuzen mantentzea.

-Esku bat aurrera eta bestea atzera begira edukitzea(supinazioa eta pronazioa).

-Belaunak ez blokeatzea.

-Eskumuturrak pisuarekiko zuzen mantentzea.

Moldaerak:

-SNATCH

Modalitate honetan, heldulekua zabalagoa da.

Aldaera hau muskulu iskiotibialak lantzen dituen ariketa olinpikoa da. Snatch heldulekua duen pisu hilak erauzketaren trakzioa indartzeko balio du.