INDAR MAXIMOA
Lehenengo giharren hipertrofia (Indar Maximoa hobetu)-- INDAR MAXIMOAREN ENTRENAMENDUA (espezifikoa) KOORDINAZIO INTRAMUSKULARRA
Entrenatzeko metodo horiek esfortzu maximo errepikatuen metodoetan sar ditzakegu, beti saiatzen baikara karga altuak bilatzen eta ariketa errepikatzen nekea lortu arte.
- Gorantzko piramide bidezko metodoa: karga igo eta errepikapenak jaistean datza.
- Beherantzko piramidala: kontrakoa da, karga jaitsi egiten da, baina errepikapenak areagotu egiten dira.
- Bikoitza: Metodo bikoitza ariketan bi piramideak egitean datza, bata goranzkoa eta bestea ondorengoa. Entrenatzeko metodo horrekin, kontuan izan behar dugu ez dela potentzia lantzeko egokia, FTak nekatu egiten baitira eta ez baitiote erantzuten potentzia sortzeko behar den eskaerari; hala ere, interesgarria da indarraren beste alderdi batzuk lantzeko, hala nola hipertrofia.
- Trunkada: Metodo hau interesgarria da potentzia lantzeko; izan ere, bere ezaugarri nagusietako bat da ez duela karga handienekin lan egiten, baizik eta gehienekoekin asko jota lan egitera iristen dela. Aretoko entrenamendu-sistema askotara gehien hurbiltzen den metodoetako bat da; izan ere, ia ariketa guztiak 3-4 serietan banatzen dira, eta formatu hori oso egokia da motibatzeko eta lan egiteko; izan ere, sistema horrek oso astiro gutxitzen ditu errepikapenak eta pixkanaka handitzen karga, eta, horrela, landu nahi den EMren ehunekora hurbiltzen da.
- Bompa: Metodo piramidal laua edo egonkorra, Flat pyramid ere deitua, lehen beroketa seriean oinarritzen da, jarraian hurbilketa edo hurbilketa seriean, eta jarraian 5 serietan, landu nahi dugun intentsitatearekin (karga-ehunekoaren eta bilatzen dugun adierazpenaren errepikapenen arabera, hipertrofia, f.expl edo fm bada), seriea azken tarteko serie batekin amaituko dugu, egin dugun bigarrenaren oso antzekoa.
2. Karga maximoetan oinarrituz (>%85)
- Konzentrikoa (pisuari irabazi)
- MR-aren %100
- Eszentrikoa (pisuak irabazi baina kontrolatzen)
- RM-aren %130-140
- Isometrikoa (pisua aguantatu posizioan)
- RM-aren %100<
Zer da RM?
Sistema neuromuskularrak borondatezko gehieneko uzkurduran lor dezakeen
indar-baliorik handiena sortzeko gaitasuna da indar maximoa, hau da, hitz ez hain
teknikotan esanda pisu gehiena jarriz errepikapen bakarra egiteko gaitasuna da.
Muskuluak noiz egiten du indar gehien?
Muskuluak kontrakzio eszentrikoetan sortuko du indar gehien, horien atzetik
isometrikoetan, eta, azkenik, zentrokideetan; zenbakietan ikusteko, esan genezake
gehieneko uzkurdura zentrokide batean gure %100era iritsi ahal izango garela (Rm
deritzona), baina kontrakzio isometrikoetan ahalmenaren% 100etik gorako balioak lortu
ahal izango dira; eta kontrakzio eszentrikoetan, berriz,%130-140 iritsi daiteke.
Nola jakin zein den nire RM?
1. Beroketa orokorraren fasea. Fase honetan giltzaduretako mugikortasun-ariketak edo
luzaketa dinamikoak egiten dira. Fase honetan garrantzitsuena berotzea da, izerditan
hastea eta artikulazio guztiak behar bezala mobilizatzea. David Mikolen bideo hau
ikustea gomendatzen dut, berak proposatzen duena ezin hobea baita fase honetarako.
• Berotze-fase espezifikoaren 2. fasea. Hemen, neurketa egingo dugun ariketaren
hurbilketak egiten hasiko gara. 10 errepikapen egin ditzakegu aurreko maximoaren%
50arekin, edo EMa neurtzeko testik inoiz egin ez badugu, 10 errepikapen egingo ditugu
pisu arinarekin.
• 3. aktibazio-fasea. Hurbilketekin jarraituko dugu, bi serie egingo ditugu: bata, 7
errepikapenekoa,% 70ekoa, eta, bestea, 6koa,% 80koa.
• 5RM bilatzeko 4. fasea. Azken fase honetan garrantzitsua da bakoitzak bere burua
ezagutzea, hau da, subjektu batzuek nahiago dute 1. edo 2. fasean 5RM bilatzea; beste
batzuek 5 hurbilketa-serie behar izan ditzakete 5RM aurkitzeko. Beraz, fase honetan
pisua handituz joango da, 5RM aurkitu arte. Garrantzitsuena serieen artean 4-5 minutuko
atsedenaldiak egitea da, errekuperazio osoa ahalbidetzeko eta 5 saiakera baino
gutxiagoan 5RM lortzea lortzeko; izan ere, saiakera gehiago eginez gero nekea agertuko
da eta 5RM ez da erreala izango.
5RM lortu ondoren, badakigu 5RM honetan erabilitako karga, gutxi gorabehera, 1RM
delakoaren% 87 dela. 1RM balioetsi dezakegu hiruko erregela batekin (1RM = 5RM x
100/87) edo Brzyckyren testaren ekuazioa erabil dezakegu 1RM jakiteko (1RM =
altxatutako pisua/Brzyckyren indizea).
Goazen adibide batekin. Jasotzaile batek bere gehienezko 5 errepikapenak (5RM) lortu
ditu, 87 kilo banka press eginez. Honela kalkulatuko genuke 1RM:
• Hiruko erregela erabiliz: 1RM = 87kg x 100/87 = 100Kg 1RM litzateke
Iruzkinak
Utzi iruzkina: