HIPERTROFIA
ZER DA?
Muskulu-hipertrofia muskulu baten tamaina handitzea da, edo haren
zeharkako sekzio-eremua, emandako muskulu-zuntz baten barruan
miofibrillen (aktina eta misiona) tamaina eta/edo kopurua handitzeagatik.
MOTAK:
○ Hipertrofia sarkomikoa muskuluan proteina kontrazilak (aktina eta
miosina) gehitzeari dagokio.
○ Hipertrofia sarkoplasmatikoa muskulu-plasmaren handitzean oinarritzen
da, tamaina handiagoa eta estetikoagoa emanez. Fitness atletena eta
kulturistena da, eta ez du esan nahi indarra areagotzen denik. Gainera,
muskulu-gehikuntza horren gehiengoa, hondoan, ura da
ZER DA SARKOMEROA ETA SARKOPLASMA?
○ Sarcomero: muskulu-uzkurduraren unitate funtzionala da. Muskulu-zuntz
berak sarkomeroak ditu, bata bestearen atzean. Muskuluen uzkurdura
gertatzen da, aktina miosinarekin elkartzen denean.
○ Sarcoplasma: muskulu-zelulen zitoplasma da. Mineralez osatua,
tubulu-sare bat, mitokondriak, beste organulu batzuen artean (ez
kontraziloa)
NOLA ENTRENATU?
○ Hipertrofia sarkoplasmatiko handiagoko entrenamenduetarako,
kulturismoko entrenamendu konbentzionalagoak erabiliko ditugu, 7-8 eta
12 errepikapen bitarteko serieetara bideratuak, eta 48-72 orduko
atsedenaldiak, muskulua berriro entrenatzeko.
○ Entrenamendu "sarkomikoaren" kasuan, intentsitate handiko oso
errepikapen gutxi bilatuko genituzke (indar tarte ohikoagoak, 2tik 6ra) eta
atsedenaldi luzeagoekin.
AHOLKUAK:
Ariketa bakoitzean teknika on bat bilatzen du beti, pisuari
lehentasuna ez emanez.
○ Ez joan serie bakoitzean giharren hutsegitera. Ez da beti hobea.
○ Gogoan izan beti hau. Berotzeko denborarik ez baduzu eta
lasaitasunera bueltatzeko denborarik ez baduzu, entrenatzeko
denborarik ez duzu. Hori zure entrenamenduaren parte da, eta
saiorako hobeto prestatzen eta hurrengo entrenamendurako
hobeto berreskuratzen lagunduko dizu.
SUPERSERIEAK
ZER DA?
○ Superserieek bi ariketa konbinatzen dituzte, multzo handi bakar
batean banatuta, atsedenaldia kenduz eta gorputzeko muskuluak
atsedenik gabeko beste errepikapen batzuk egitera behartuz.
MOTAK:
○ Agonistak: Muskulu-talde bererako bi ariketa egiten dira.
Adibidea:
Bular-presaren 3 x 15 errepikapen Banku inklinatuan
eta ondoren 3 x 15 crossover errepikapen (Cable Crossover)
○ Antagonistak: Talde muskular desberdinetako bi ariketa egitean
datza, adibidez, bizeps eta triceps entrenatuz.
Adibidea: 3 x 15 de Curl de Bíceps con Cable, eta berehala, 3 x 15
Extensiones de Triceps
○ Superserie konposatuak: Gorputzaren arlo berean lan egiten duten
bi ariketa egiten dira, ariketa konposatuak eginez.
Adibidez: 3 x 15 Press barrarekin banku inklinatuan eta ondoren 3
x 15 Aperturak mankuernekin
SUPERSÉRIE HIPERTROFIA
BEROKETA
Erabiliko ditugun gorputz atalen aktibazioa, ariketak pisu gabe egitea aurrez.
ZATI NAGUSIA
PRESS BANCA ETA ARRAUNA(3X10/10)
Mugimendu osoan lau berme-puntu izan behar ditugu: ezkerreko eta eskuineko hankak, gluteoa eta eskapulak, ondo uzkurtuta eta bankuan estututa.Gure oinen kokapen egokia oina erabat bermatuta egongo litzateke, ipurdiak bankuari erabat itsatsita egon behar du beti, eta eskapulak atzerantz eta beherantz mantendu, bankua estutuz.
Hasierako posizioari erreparatuz Press Bankaren banku espezifikoan etzanda jarriko gara, hankak 90º-an eta oinak lurrean bermatuta. Bizkarra etzanda dugunean, zuzen jarriko dugu, eta barrari helduko diogu, hatzekin erabat inguratuz.Jarrera hori dugunean, barra pixka bat altxatuko dugu, besoak tolestuta, amaierara posiziora jaisteko, Amaierako posizioari erreparatuz gorputz-jarrera bera izango dugu, baina oraingoan besoak tolestuta egongo dira, barra eskuan duela.
ARRAUNA
Ariketa hau lantzeko zutitu egingo gara, burdina lurrean dugula. Ariketa honetan burdina atxikitzeko joera hartuko dugu, hau da, esku ahurrak beherantz begira. Belaunak apur bat tolestuko ditugu, eta gero gerria apur bat tolestuko dugu, bizkarra zuzen mantenduz.
Ariketa hasteko, burdina bularrerantz eramango dugu, mugimendu kontzentriko bat eginez.
CURL BIZEPS(3X10/10)
Hasierako posizioa: ariketa hau zutik egingo dugu, bizkarra zuzen mantenduz naturaz kanpoko mugimenduak ekiditeko. Belaunak apur bat okertuko ditugu. Hanken arteko bereizketak sorbalden arteko berdina izan behar du.
Azken posizioa: ariketaren amaiera ere zutik egongo da, bizkarra ere zuzena izan behar da, oso ohikoa da pisu gehiegi jartzea bizkarra osorik mugituz, kaltegarriak izateaz gain, sorbalda eta gerrialdearekin lan egiten dugula gure interesa, horrek esango luke bizepsarekin indar gutxiago egiten ari garela. Abdominalak eta bizkarrezurrak kontratatuko ditugu.
10 Curl bizeps erdiraino egingo ditugu eta jarraian 10 goraino.
Sorbalden jasotzeak (3x10/10)
Jasotze frontalak egingo ditugu, 10 errepikapen. Jasotze frontaletan belaunak pixka bat flexionatu egingo ditugu eta besoak banaka igoko ditugu, 5 beso bakoitzarekin, hau da 10 guztira. Ondoren, ariketa hau amaitu bezain pronto, atsedenik gabe, atzeko jasotzeak egingo ditugu, beste 10. Atzeko jasotzeak egiteko gorputz enborra aurreraka ekarriko dugu, bizkarra zuzen mantenduz. Besoak 90º tan jarriko ditugu eta ariketari ekingo diogu. Ondoren atseden hartuko dugu, hurrengo seriea egin baino lehen.
LASAITZEA/LUZAKETAK
Bukatzeko luzaketak egingo ditugu giharrak lasaitzeko.
Iruzkinak
Utzi iruzkina: